TRX Suspension Training

Anda bosan latihan dengan machine??
Coba variasikan latihan dengan yang satu ini.

Total Body Resistance Exercise(TRX) adalah peralatan latihan fitness ternama yang menggunakan tali(suspesion) dan menggunakan berat badan sendiri sebagai beban.

latihan menggunakan TRX suspension banyak variasi, selain dapat di gunakan untuk membangun otot tubuh secara keseluruhan, TRX juga sangat efektif untuk membangun otot core (core muscles).

Berikut 5 gerakan dasar TRX.

1. SQUAT

INSTRUKSI

• memulai posisi
• Pegang handles TRX
• lakukan sikap berdiri kaki lebih lebar dari bahu
• jaga bagian tulang punggung belakang di posisi netral sambil pandangan lurus ke depan

PELAKSANAAN

• Lenturkan sendi pinggul dan lutut hingga membentuk sudut 90' dari sendi lutut
• Saat posisi berdiri GRIP (pegangan) pada posisi overhand dan kemudian putar hingga grip berubah underhand grip pada saat turun (lihat gambar)
• Jaga seluruh bagian tulang punggung  belakang di posisi netral
• dorong pinggul dan lutut ke posisi semula

TUJUAN GROUP/BAGIAN OTOT

• rectus femoris, vastus group, gluteus group, semimembranosus, semitendinosus, bicep femoris, adductor group, lliopsoas dan sartorius.

2. LUNGES

INSTRUKSI

• memulai posisi
• pegang handles TRX
• lakukan berdiri sejajar dengan satu kaki lurus kedepan dan yang lain di bagian belakang dengan posisi menjinjit (lihat gambar)
• Saat posisi berdiri GRIP (pegangan) pada posisi overhand dan kemudian putar hingga grip berubah underhand grip pada saat turun (lihat gambar)
• lutut dan kaki harus sejajar dan searah
• jaga punggung belakang di posisu netral dan pandangan lurus ke depan

PELAKSANAAN

• lenturkan sendi pinggul dan lutut hingga membentuk sudut 90' dari sendi lutut
• sejajarkan kaki hingga menekuk membentuk 90' dengan jarak 5-6 cm dari lantai
• dorong sendi pinggul dan lutut ke posisi semula

TUJUAN GROUP/BAGIAN OTOT

• rectus femoris, vastus group, gluteus group, semimembranosus, semitendinosus, bicep femoris, adductor group, lliopsoas dan sartorius.

3. HIGH ROW

INSTRUKSI

• posisi awal berdiri tegak
• rentangkan kaki selebar bahu
• pegang handles TRX
• kaki maju ke depan hingga posisi badan membentuk sudut 45' dari lantai (lihat gambar)
• jaga bagian belakang tubuh di posisi netral

PELAKSANAAN

• luruskan dan dorong sendi bahu ketika sendi siku di tekuk
• tarik hingga dagu melampaui TRX
• renggangkan sendi bahu dan luruskan sendi siku kembali ke posisi awal

TUJUAN GROUP/BAGIAN OTOT

• Lattisimus dorsi, teres major, rhomboids, middle trapezius, posterior deltoid dan erector spinae

4. TRX PUSH UP

INSTRUKSI

• Posisi awal kaki berada tepat di bawah anchor carabiner
• genggam handles TRX,posisikan tangan lebih lebar dari lebar bahu dengan midchest, tangan dalam posisi lurus.
• posisi badan kurang lebih membentuk sudut 45' dari lantai (lihat gambar)
• renggangkan kaki selebar bahu
• jaga bagian tubuh belakang dalam posisi netral dengan wajah menghadap ke lantai

PELAKSANAAN

• jaga seluruh bagian tubuh belakang, dengan tangan dan kaki lurus
• tekuk sendi bahu dan rentangkan sendi siku,hingga siku membentuk 90' 
• Dorong sendi bahu dan luruskan sendi siku untuk kembali ke posisi awal.

TUJUAN GROUP/BAGIAN OTOT

• pectoralis major,anterior deltoid, pectoralis minor, serratus anterior dan triceps brachii

5.  KNEE TO CHEST

INSTRUKSI

• memulai posisi
• lakukan posisi telungkup diatas lantai dengan posisi kaki masuk pada foot cradles (lihat gambar)
• pinggul dan lutut di luruskan dan siku lurus di atas mat

PELAKSANAAN

• lakukan posisi plank seperti gambar A
• tarik lutut dan tekuk bagian pinggul, lutut di tarik sampai menghampiri dada
• kemudian luruskan pinggul dan lutut untuk kembali pada posisi awal

TUJUAN GROUP/BAGIAN OTOT

• core muscles

CORE MUSCLES

      Yang termasuk ke dalam otot core (core muscles) adalah sebagai berikut:

1. ABDOMINALS (rectus abdominus, tranverse abdominus, internal dan external obliques)
2. HIP (psoas major and minor, rectus femoris, sartorius, tensor fascia latai, pectinus, gluteus maximus, medius and minimus, semitendinosus, semimembranosus, bicep femoris, adductor brevis, longus and magnus, gemellus superior and inferior, obturator internus and externus, quadratus lumborum, and piriformis)
3. BACK (erector spinae group, paraspinals, trapezius, multifidus, latisimus dorsi and serratus anterior)

Semoga bermanfaat :)

REGARD :
KOKO || master trainer
Celebrity fitness
www.kokopersonaltrainer.webs.com